মিলুপা আকতার
রমজান মাস প্রায় শেষের দিকে। রোজায় ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস না গ্রহণের কারণে অনেকেরই হয়তো বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়।
তাই রমজান শেষের দিকে হলেও ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের একটি তালিকা জানানো হলো পাঠকদের জন্য।
সেহরি
রমজানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হচ্ছে সেহরি। কারণ, এই খাবার আমাদের সারাদিনের শক্তি জােগাতে সাহায্য করে। তাই সেহরিতে লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার খেতে পারেন। যেমন: লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস ও সবজি। সেই সঙ্গে রাখতে পারেন মাছ ও সাদা মাংস (যেমন: মুরগির মাংস)। মুরগির মাংস খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
অপরদিকে লাল চালে থাকে সেলেনিয়াম, আঁশ, ২১ শতাংশ ম্যাগনিসিয়াম সহ আরো পুষ্টি। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। এটি ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্যও উপকারী।
এ ছাড়া দুধ-ভাত- কলা খাওয়া যেতে পারে। তবে এটি অবশ্য ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য উপযোগী নয়। আবার দই-চিড়া-কলা খেতে পারেন। খেতে পারেন ওটস- ফল- দই।
অনেকে সেহরিতে বেশি খাবার খেতে পারে না। তাদের জন্য একটি সেদ্ধ ডিম, একটি কলা, পাঁচটি কাঠবাদাম সঙ্গে দুই থেকে তিন গ্লাস পানি এই সময় খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
ইফতার
ইফতারে অতিরিক্ত চর্বি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার, ভোজাপোড়া, হালিম ইত্যাদি খেলে পরিপাকতন্ত্রের বিশ্রাম হয় না। এতে শরীর ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
১২ থেকে ১৬ ঘণ্টা রোজা রাখার পর পানি ও খেজুর খুবই স্বাস্থ্যকর ইফতার। খেজুর দেহে শক্তি বাড়ায়।
ইফতারে অতিরিক্ত লবণ জাতীয় খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। এতে তৃষ্ণা বেড়ে যেতে পারে। ইফতারে রাখতে পারেন বিভিন্ন ধরনের জুস। যেমন: গাজরের জুস, বেলের জুস, তরমুজের জুস ইত্যাদি। প্রথমে এগুলো দিয়ে শুরু করে ইফতার ভেঙে মাগরিবের নামাজ শেষ করে খেতে পারেন কাঁচা ছোলা, দই ও ডিম সেদ্ধ খাওয়া যেতে পারে।
নামাজের পর রাতের খাবারে লাল চালের ভাত খেতে পারেন। পাশাপাশি ফলের সালাদ খাওয়া যায়। সঙ্গে যোগ করতে পারেন- কিছু বাদাম, বীজ ( যেমন: মিষ্টি কুমড়ার বীচি, সাদা তিল, ফ্ল্যাক্সিড)।
এভাবে খাবার গ্রহণ করলে বাকিটা দিন রোজা রেখে সুস্থভাবে সময় কাটানো যাবে এবং আনন্দের সঙ্গে ঈদের সময়টিও উদযাপন করা যাবে।
লেখক: পুষ্টিবিদ; রিজুভা ওয়েলনেস
