লিনা আকতার
ঈদ মানেই স্বাভাবিকভাবেই অনেক খাবারের আয়োজন। তবে এই ঈদটি আসে দীর্ঘ একমাস রোজা রাখার পরে।
তাই হঠাৎ একদিন অতিরিক্ত খেয়ে ফেললে পাকস্থলীতে নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন: পেটে গ্যাস, পেট ফাঁপা, বদহজম, পাতলা পায়খানাসহ নানা সমস্যা। এ সময়ও স্বাস্থ্যসচেতনতার কথা চিন্তা করে একটি সুষম
খাদ্যতালিকা রেখে ধীরে ধীরে খাবার সমন্বয় করে গ্রহণ করতে হবে। এতে শরীরের সকল পুষ্টিচাহিদা যেমন পূরণ হবে, তেমনি খাবারের তৃপ্তি ও পুষ্ট হবে।
সকালের খাবার
সকালের দিকে হালকা সহজপাচ্য মিষ্টান্ন গ্রহণ করতে পারেন। খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন দুধ বা দুধের তৈরি খাবার। যেমন: দুধের সঙ্গে চাল, গুড় দিয়ে ফিরনি, পায়েশ, সেমাই। এই সুষম উপাদানটি প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করবে। এ ছাড়া যাদের ডায়াবেটিস ও ওজনাধিক্য রয়েছে তারা চিনিছাড়া মিষ্টান্ন খাবার তৈরি করে খেতে পারেন।
সকালে খেতে পারেন নরম খিচুড়ি, রুটি, মিক্সড সবজি, ডাল। কম তেলে ভাজা সবজি-পরোটা রাখতে পারেন খাদ্যতালিকায়। প্রোটিন হিসেবে ডাল, ডিম নিতে পারেন। তবে মাংসের আইটেম রাখবেন না। পাশাপাশি খেতে পারেন এক টুকরো হালুয়া, ফ্রুটকাস্টার্ড, পুডিং ইত্যাদি। এগুলো শিশু কিশোর
কিশোরীদের জন্য চমৎকার। অল্প খেয়ে পুষ্টিচাহিদা পূরণ করবে।
দুপুরের খাবার
ঈদের দিনে সাধারণত পোলাও, বিরিয়ানি, রেজালা, রোস্টটেড খাবার বেশি খেয়ে থাকে। এসব খাবার কম তেলে পরিমিত পরমাণে গ্রহণ করবেন। এ ছাড়া কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণে খেতে পারেন ভাত, রুটি, খিচুড়ি। কেননা অনেকেই রয়েছেন, এসব গুরুপাক খাবার গ্রহণের কারণে হজমজনিত সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে যাদের কোষ্ঠকাঠন্য, ডায়রিয়া বা আইবিএস জনিত সমস্যা রয়েছে। এ ছাড়া এসব খাবারের পাশাপাশি সালাদ, টকদই অবশ্যই খাদ্যতালিকায় রাখবেন। কেননা সালাদ ও টকদই থেকে বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেলস চাহিদা মিটবে। প্রোটিন হিসেবে মাংসের আইটেম রাখবেন।
রাতের খাবার
অনেকেই সারাদিনের অনেক পদের খাওয়ার পর রাতে তেমন খেতে পারেন না। তাই সারাদিনে খাবারের বৈচিত্র্য আনতে এবং তৃপ্তি পেতে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। রাতে ভাত বা রুটির সঙ্গে সবজি সালাদ নিতে ভুলবেন না। এ দিন মাংসের আইটেম অতিরিক্ত না রেখে মাছের ভিন্নধর্মী রেসিপি
করতে পারেন, যা খেতে চমৎকার। যেমন: মাছের চপ, কাটলেট, মাছের দোলমা, মাছের কোরমা, গ্রিল ফিশ, মাছের কাবাব ইত্যাদি। ভিন্নধর্মী খাবারের স্বাদ পেতে চাইনিজ খাবারও তৈরি করতে পারেন। যেমন: চাইনিজ
পোলাও, চাইনিজ সবজি ইত্যাদি। কেননা এসব খাবারে তেল, মশলা কম থাকে।
তরল খাবার
ঈদের দিন গুরুপাক খাবার গ্রহণের কারণে অনেকেরই হজমজনিত সমস্যা দেখা দেয়। যেমন: কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস্ট্রিক, অ্যাসিডিটি ইত্যাদি। আর এসব সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পেতে পর্যাপ্ত পানি ও তরল খাবার গ্রহণ করতে হবে। খাবার পুষ্টিশোষণ বাড়াতে লেবু খেতে পারেন। এ ছাড়া খাবার শেষে বোরহানি, টকদই, মাঠা, লাচ্ছি গ্রহণ করা যেতে পারে। এগুলো হজমে সাহায্য করবে।
সতর্কতা
- অনেক খাবারর পদ একসঙ্গে না খেয়ে সারাদিনে অল্প করে করে ব্যালেন্স করে খাবেন।
- খাবারের পরিমাণের দিকে নজর রাখুন।বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, কিডনি রোগ, আইবিএস ইত্যাদি যাদের রয়েছে- তারা সতর্ক থাকুন।
- কোনো বেলার খাবার বাদ দিয়ে একবেলায় বেশি খাবেন না।
- ঈদের দিনে অনেকেই দাওয়াত থাকে। এই জন্য দাওয়াতে ভালোভাবে খেতে চাইলে ঘরের খাবার হালকা রাখা উচিত।
- ঈদের দিন অনেকেই গুরুপাক খাবার গ্রহণের পর হজমের জন্য সোডা পানি বা সফট ড্রিংকস পান করেন। এগুলো গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। এর পরিবর্তে মৌসুমি ফলের শরবত, বোরহানি গ্রহণ করতে পারেন।
লেখক: পুষ্টিবিদ
রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর
পোস্ট: নবাবগঞ্জ, থানা: নবাবগঞ্জ, জেলা: দিনাজপুর।
মোবাইল: ০১৭৩৬০১৯৬৩
